Caminhada é boa opção para quem quer começar

a fazer atividade física

Começo deve ser de exercícios leves para evitar lesões e dores no corpo.
Motivação é essencial para se manter na prática e fazer dela parte da rotina.

A alimentação também é uma dúvida freqüente de quem começa a fazer exercício, a dica principal é nunca fazer atividade física em jejum.

Antes, é bom comer carboidratos em porções pequenas e, depois, proteínas e carboidratos. Caso a pessoa treine sem se alimentar corretamente, ela pode ter hipoglicemia, desidratação e perder também massa magra.

A corrida é uma excelente opção de atividade física aeróbia para quem deseja diminuir o percentual de gordura, gastar bastante calorias e ganhar condicionamento físico.

Além disso, qualquer pessoa pode praticar, não importa a idade, o peso e nem a classe social. Basta ter força de vontade e se preciso for um acompanhamento médico em caso de pessoas com restrições.

Para aqueles que desejam começar esta atividade tão benéfica, mas não sabem como começar, basta seguir as recomendações abaixo para dar o pontapé inicial.

Sugestão de treinamento para iniciantes:

Observação: Ao ar livre, recomendo a utilização de um relógio com cronômetro e se possível um frequencímetro (medidor da frequência cardíaca).

Para o treino na esteira, utilizarei a velocidade em Km/h. Para treinos ao ar livre, indicarei entre parênteses o grau de esforço (intensidade moderada, média e forte).

O primeiro mês será de adaptação.

1ª e 2ª semanas – Realizar 3x por semana em dias alternados. O total será 25 minutos.

1. e a temperatura corporal preparando o coração, músculos e articulações para os esforços que serão submetidos. Realize 5 minutos de caminhada, velocidade 5.5 a 6.0 Km/h (esforço de intensidade moderada).Aquecimento – Esta etapa tem a função de elevar gradativamente a frequência cardíaca 
2. Parte principal– TREINO INTERVALADO DE INTENSIDADE MODERADA.
   • Após o 5o minuto: 1 minuto de corrida, velocidade 7.0 km/h (esforço de intensidade moderada) + 2 minutos de caminhada, velocidade 6.0 km/h (esforço de intensidade média). Realizar 2x seguidas.
   • 1 minuto de corrida, velocidade 8.0 km/h (esforço de intensidade média) + 2 minutos de caminhada, velocidade 6.0km/h (esforço de intensidade média). Realizar 2x seguidas.
   • 1 minuto de corrida, velocidade 8.0 a 8.5 km/h (esforço de intensidade forte) + 2 minutos de caminhada, velocidade 5.5 a 6.0 km/h (esforço de intensidade média). Realizar 1x. Já estarão completos 20 minutos.
3. Desacelerando – Para finalizar, 5 minutos, velocidade 5.5 km/h para desacelerar gradativamente os batimentos cardíacos.

3ª e 4ª semanas: Acrescente mais um dia na semana e faça o inverso, ou seja, 2 minutos de corrida para 1 de caminhada.

De acordo com a resistência adquirida e facilidade percebida, aumente gradativamente a velocidade.

Após a 4ª semana, se desafie! Aumente para 3 minutos de corrida e 1 de caminhada, 4 para 1, e assim por diante, com o objetivo de atingir a capacidade de correr cada vez mais tempo com menos intervalos de caminhada. Tenha como meta atingir 30 minutos consecutivos.

Após a corrida, realize alongamento dos membros inferiores (parte anterior e posterior da coxa e panturrilhas).

O exercício físico é um componente do moderno estilo de vida que nas suas distintas modalidades tais como ginástica, desporto e educação físicaconstituem atividades vitais para a saúde, a educação, a recreação e o bem-estar do ser humano, a prática do desporto e os exercícios físicos podem fazer pelos Homens o que não poderiam fazer milhões de médicos. A prolongação da vida e a terapia contra numerosas enfermidades são os principais benefícios do exercício físico.

O ideal para a saúde é que o exercício físico se torne um hábito na [infância] ou na adolescência, para não haver dificuldades de integrá-la à vida [adulto].

Um dos principais problemas relacionados a essa adaptação é a falta de tempo, que cria os "atletas de final de semana". Praticar atividade física somente aos finais de semana pode não ser bom à própria saúde. É necessário um ritmo correto entre exercício e descanso. O recomendado é que, para cada dia de exercício, seja dado um dia de descanso, principalmente para as pessoas que se iniciam.

As conseqüências do sedentarismo para a saúde do homem são nefastas e bem conhecidas: maior risco de aterosclerose e suas conseqüências (angina, infarto do miocárdio, acidente vascular cerebral), aumento da obesidade, aparição de problemas como: hipertensão arterial, diabetes,osteoporose, dislipidemia, doença pulmonar obstrutiva crônica, asma, depressão, ansiedade, além de aumento do risco de afecções osteomusculares e de alguns tipos de câncer de cólon e de câncer de mama.

Alongamento é um tipo de exercício físico orientado para a manutenção ou melhora da flexibilidade.

Praticá-lo é muito comum em atividades físicas esportivas como ginástica e corrida, atividades não esportivas como a ioga e o balé, e em reabilitação como a fisioterapia. Os exercícios de alongamento devem ser realizados, preferencialmente após um bom aquecimento, como corrida leve ou exercícios calistênicos, pois a temperatura muscular geral ou específica afeta a flexibilidade.^[1] Alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. O principal efeito é o aumento da flexibilidade.

Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por ele e, portanto, maior a flexibilidade, o que o torna uma prática fundamental para o bom funcionamento do corpo, proporcionando maior agilidade e elasticidade, além de prevenir lesões.

Essencial para o aquecimento e relaxamento dos músculos, deve ser uma atividade incorporada ao exercício físico, mas também pode ser praticado sozinho. Qualquer pessoa pode aprender a fazer alongamentos, independentemente da idade e da flexibilidade. Mesmo quem apresenta algum problema específico pode fazer alongamentos, mas com menos intensidade.

Quando feitos de maneira adequada, os alongamentos trazem os seguintes benefícios: reduzem as tensões musculares; relaxam o corpo; proporcionam maior consciência corporal; deixam os movimentos mais soltos e leves; previnem lesões; preparam o corpo para atividades físicas, e ativam a circulação.